“Sezgisel yeme yaparsam kilo verir miyim?”

Sezgisel yemeyle ilgili en sık karşılaştığım sorulardan biri bu.

Hatta çoğu kişi sezgisel yemeyi araştırmaya başlamadan önce bile cevabını merak ediyor.

Çünkü yıllardır bize sağlıklı beslenmenin temel amacının kilo vermek olduğu öğretildi. Bir beslenme yaklaşımının işe yarayıp yaramadığını anlamak için ilk baktığımız şey de çoğu zaman tartıdaki sayı oluyor.

Peki sezgisel yeme kilo verdirir mi?

Bu sorunun kısa cevabı:

Bazen evet, bazen hayır. Ama sezgisel yemenin asıl amacı kilo vermek değildir.

Gelin biraz daha yakından bakalım.

Önce sezgisel yeme nedir?

Sezgisel yeme, 1995 yılında diyetisyenler Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından geliştirilen, bireyin bedeninin açlık, tokluk, doyum ve ihtiyaç sinyallerini yeniden fark etmesini amaçlayan kanıta dayalı bir yaklaşımdır.

Sezgisel yeme:

• Kalori saymaya dayanmaz.
• Yasaklı yiyecek listeleri oluşturmaz.
• Tartı takibini merkeze almaz.
• İradeyi değil beden farkındalığını güçlendirmeyi hedefler.

Temel soru şudur:

“Bu bedenin şu anda neye ihtiyacı var?”

Peki insanlar neden kilo vermeyi bekliyor?

Çünkü çoğumuz yıllarca diyet kültürünün içinde büyüdük.

Birçok danışanım ilk görüşmede bana şunları söylüyor:

“Ben artık diyet yapmak istemiyorum ama kilo da almak istemiyorum.”

Bu oldukça anlaşılır bir kaygı.

Çünkü yıllarca şöyle mesajlar duyduk:

• Kontrolü bırakırsan kilo alırsın.
• Canının istediğini yersen duramazsın.
• Yasaklar olmazsa herkes sürekli tatlı yer.
• Sağlıklı olmak için zayıf olmak gerekir.

Oysa bilimsel veriler bu kadar basit bir tablo göstermiyor.

Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?

Sezgisel yeme üzerine yapılan çalışmaların önemli bir kısmı, bu yaklaşımın insanların beden ağırlığından bağımsız olarak sağlık göstergelerini iyileştirebildiğini gösteriyor.

Araştırmalarda sezgisel yeme puanı yükseldikçe:

• Yeme atakları azalıyor,
• Duygusal yeme davranışı azalıyor,
• Beden memnuniyeti artıyor,
• Depresyon ve anksiyete belirtileri azalabiliyor,
• Fiziksel aktiviteyle ilişki iyileşebiliyor,
• Kan basıncı ve metabolik sağlık göstergelerinde olumlu değişiklikler görülebiliyor.

Özellikle uzun süreli diyet geçmişi olan bireylerde, sezgisel yeme yaklaşımının sürdürülebilir davranış değişiklikleri oluşturduğu gösterilmiş durumda.

Önemli olan nokta şu:

Bu çalışmaların çoğunda hedef kilo vermek değil, sağlık ve yaşam kalitesini artırmak.

Sezgisel yeme kilo aldırır mı?

Bu da sık duyduğum bir soru.

Bazı kişiler sezgisel yemeye başladıklarında başlangıçta kilo alabilir.

Bunun birkaç nedeni olabilir:

1. Uzun süreli kısıtlamaların ardından bedenin güven kazanmaya çalışması

Yıllarca yasaklanan yiyecekler serbest bırakıldığında kişi bir süre bu yiyeceklere daha fazla ilgi gösterebilir.

Bu durum genellikle “kontrolü kaybetmek” değil, kısıtlamalara verilen doğal bir tepkidir.

2. Açlık ve tokluk sinyallerinin yeniden düzenlenmesi

Uzun süre diyet yapan kişiler çoğu zaman gerçek açlıklarını fark etmekte zorlanırlar.

Beden yeniden güven kazandıkça bu sinyaller daha net hale gelmeye başlar.

3. Kilo zaten bedenin olması gereken seviyenin altında olabilir

Bazı bireylerde beden uzun süre baskılanmış bir ağırlıkta kalmıştır.

Bu durumda beden daha sürdürülebilir bir ağırlığa dönmeye çalışabilir.

Peki kilo verebilir misiniz?

Evet.

Bazı kişiler sezgisel yeme sürecinde kilo verebilir.

Özellikle:

• Sürekli kısıtla-atak döngüsü yaşayanlar,
• Kronik diyet yapanlar,
• Akşam kontrolsüz yeme yaşayanlar,
• Açlık sinyallerini bastıranlar,

yeme davranışları düzenlendikçe kilo kaybı yaşayabilir.

Ancak burada önemli bir fark var:

Bu kilo kaybı genellikle diyetlerdeki gibi sürekli kontrol ve mücadele sonucu ortaya çıkmaz.

Daha çok yeme davranışının dengelenmesinin bir yan etkisi olarak gerçekleşir.

Deneyimlerinden örnekler

İsim ve detaylar değiştirilmiştir.

Örnek 1: “Benim sorunum iradesizlik sanıyordum”

Birisi gün boyunca çok az yiyor, akşam ise yoğun ataklar yaşıyordu.

Kendisini sürekli iradesiz olarak tanımlıyordu.

Sezgisel yeme sürecinde öğün düzeni oluşturduk, yasaklı yiyeceklerle çalıştık ve açlık sinyallerini yeniden tanımaya başladık.

Birkaç ay sonra:

• Ataklar büyük ölçüde azaldı,
• Yemek düşünceleri azaldı,
• Daha dengeli beslendi.

Kilo kaybı yaşadı.

Ama asıl kazancı kilo vermek değil, yemeklerle savaşmayı bırakmaktı.

Örnek 2: “Hayatım ilk kez yemek etrafında dönmüyor”

Başka biri yıllardır farklı diyetler uyguluyordu.

Yemediği yiyeceklerin listesini saymak, yediklerinden daha kolaydı.

Sezgisel yeme sürecinde kilo değişimi çok sınırlı oldu.

Ama ilk kez:

• Arkadaşlarıyla rahat yemek yiyebildi,
• Tatilde kaygı yaşamadan vakit geçirebildi,
• Spor yapmayı ceza olmaktan çıkarabildi.

Onun için başarı buydu.

Asıl soru belki de şu

Sezgisel yeme kilo verdirir mi?

Belki daha önemli soru şu:

Kilo vermeye çalışırken hayatınızın ne kadarını kaybediyorsunuz?

Çünkü birçok insan yıllar boyunca:

• Sürekli yeni bir diyet deniyor,
• Yiyeceklerden korkuyor,
• Sosyal ortamlardan kaçınıyor,
• Tartının belirlediği bir ruh haliyle yaşıyor.

Ve çoğu zaman verdiği kiloları geri alıyor.

Sonuç

Sezgisel yeme bir kilo verme yöntemi değildir.

Ancak araştırmalar, beden sinyalleriyle yeniden bağlantı kurmanın; yeme davranışlarını, psikolojik iyi oluşu ve sağlık göstergelerini iyileştirebildiğini gösteriyor.

Bu süreçte:

• Kilo verebilirsiniz,
• Kilonuz sabit kalabilir,
• Kilo alabilirsiniz.

Ama asıl amaç bunlardan biri değildir.

Amaç, bedeninizle yıllardır süren savaşı bırakıp daha sürdürülebilir bir ilişki kurabilmektir.

Çünkü sağlıklı bir yaşam, yalnızca tartıda gördüğünüz sayıdan çok daha fazlasıdır.

Kaynaklar

• Tribole E, Resch E. Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach.
• Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutrition. 2014.
• Linardon J, Messer M, Rodgers R, Fuller-Tyszkiewicz M. A systematic review of the health benefits of intuitive eating. Appetite. 2021.
• Bruce LJ, Ricciardelli LA. A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating. Appetite. 2016.