“Bugün tartıda gördüğüm sayı moralimi bozdu.”
“Dün çok iyi beslenmiştim ama 800 gram almışım.”
“Tartıya çıkmadan kendimi iyi hissediyordum.”
Eğer bu cümleler size tanıdık geliyorsa yalnız değilsiniz. Diyet kültürü, uzun yıllardır bize tartıdaki sayının başarıyı, sağlığı ve hatta öz değerimizi belirlediğini öğretiyor. Oysa bilimsel veriler ve klinik deneyimler bunun çok daha karmaşık olduğunu gösteriyor.
Bu yazıda, tartının gerçekte neyi ölçtüğünü, neden gün içinde değiştiğini, sık tartılmanın psikolojik etkilerini ve bedeninizle daha sağlıklı bir ilişki kurmanın mümkün olup olmadığını konuşacağız.
Tartı Gerçekte Neyi Ölçer?
Tartı yalnızca o anda vücudunuzun yerçekimine karşı oluşturduğu toplam ağırlığı ölçer.
Yani tartıda gördüğünüz sayı;
- yağ kütlenizi,
- kas kütlenizi,
- kemik yoğunluğunuzu,
- vücuttaki su miktarını,
- sindirim sisteminizdeki besinleri,
- hormonal değişimleri,
- hatta bir önceki gün tükettiğiniz tuz miktarını
aynı anda içerir.
Başka bir deyişle:
Tartıdaki değişim her zaman yağ kaybı veya yağ kazanımı anlamına gelmez.
Bir Günde 1–2 Kilo Değişmek Normal mi?
Evet.
Araştırmalar, yetişkin bireylerde günlük vücut ağırlığının 0,5–2 kilogram arasında değişebileceğini göstermektedir. Bu değişimler çoğunlukla yağ dokusundan değil;
- sıvı dengesi,
- karbonhidrat depoları (glikojen),
- bağırsak hareketleri,
- hormonal döngüler,
- fiziksel aktivite düzeyi,
- ilaç kullanımı
gibi faktörlerden kaynaklanır.
Özellikle kadınlarda adet döngüsünün farklı dönemlerinde geçici sıvı tutulumu nedeniyle birkaç kilogramlık değişimler görülebilir.
Dolayısıyla:
Bir sabah tartıda gördüğünüz sayı, son 24 saatteki “başarınızı” ya da “başarısızlığınızı” göstermez.
Her Gün Tartılmak Zararlı mı?
Bu sorunun tek bir cevabı yok.
Bazı çalışmalarda, kilo yönetimi programlarında öz izlem amacıyla düzenli tartılmanın davranış değişikliğine katkı sağlayabileceği belirtilmiştir. Ancak burada önemli olan nokta, tartının kişi üzerindeki psikolojik etkisidir.
Özellikle;
- yeme bozukluğu öyküsü olanlarda,
- beden memnuniyetsizliği yaşayanlarda,
- katı diyet geçmişi bulunanlarda,
- duygusal yeme eğilimi olanlarda,
sık tartılmanın kaygıyı artırabildiği, beden algısını olumsuz etkileyebildiği ve yeme davranışlarında katılığı besleyebildiği gösterilmiştir.
Yani mesele yalnızca “ne sıklıkta tartıldığınız” değil;
Tartıda gördüğünüz sayı ile kurduğunuz ilişkinin niteliğidir.
Danışan Odasında Tartı Nasıl Bir Anlama Sahip?
Yıllardır danışanlarımla çalışırken şunu çok sık görüyorum:
Tartı, çoğu zaman yalnızca bir ölçüm aracı olmaktan çıkıp bir yargıç haline geliyor.
Örneğin:
Danışan 1:
Hafta boyunca sosyal etkinliklere katılmış, açlık-tokluk sinyallerini takip etmiş, öğün düzenini oluşturmuştu.
Tartıda beklediği değişimi göremeyince:
“Sanırım hiçbir şeyi doğru yapamadım.”
dedi.
Oysa aslında, yıllardır ilk kez bedenini cezalandırmadan beslenmeye başlamıştı.
Danışan 2:
Yıllarca her sabah tartılmıştı.
Tartıdaki artış gördüğü günlerde:
- kahvaltıyı atlıyor,
- daha az yiyor,
- daha yoğun egzersiz yapıyor,
- akşam ise kontrol kaybı yaşayabiliyordu.
Tartıyı hayatından çıkardığında ilk fark ettiği şey şuydu:
“Ben aç mı tok mu olduğumu ilk kez fark etmeye başladım.”
Sağlığınızı Değerlendirmek İçin Tartı Yeterli mi?
Hayır.
Sağlık çok boyutlu bir kavramdır.
Bir kişinin sağlık durumunu değerlendirirken;
- biyokimyasal bulgular,
- tansiyon değerleri,
- uyku kalitesi,
- enerji düzeyi,
- beslenme çeşitliliği,
- fiziksel aktivite,
- ruh sağlığı,
- sosyal yaşam,
- yaşam kalitesi
gibi pek çok değişken dikkate alınmalıdır.
Tartı bunlardan yalnızca birini temsil eder.
Üstelik tek başına yorumlandığında çoğu zaman yanıltıcı olabilir.
Tartıya Alternatif Takip Yöntemleri Neler?
Eğer tartılmak sizde yoğun stres yaratıyorsa, ilerlemeyi takip etmek için farklı göstergeler kullanabilirsiniz:
Kendinize şu soruları sorun:
✓ Daha düzenli besleniyor muyum?
✓ Gün içinde enerjim nasıl?
✓ Açlık ve tokluk sinyallerimi daha iyi fark ediyor muyum?
✓ Sosyal ortamlarda daha rahat yemek yiyebiliyor muyum?
✓ Suçluluk hissetmeden esneklik gösterebiliyor muyum?
✓ Uyku kalitem nasıl?
✓ Hareket etmek bana daha iyi hissettiriyor mu?
Bazen iyileşmenin en önemli göstergesi:
Artık gününüzün tartı etrafında şekillenmemesidir.
Tartıdan Tamamen Vazgeçmeli miyiz?
Bu kişiye göre değişir.
Bazı bireyler için tartı nötr bir araçtır.
Bazıları için ise:
- kaygının,
- öz eleştirinin,
- katı kuralların,
- yeme bozukluğu belirtilerinin
tetikleyicisi olabilir.
Eğer tartı:
- gününüzün nasıl geçeceğini belirliyorsa,
- yeme davranışlarınızı sert biçimde değiştiriyorsa,
- kendinizi değerli hissetmenizi etkiliyorsa,
bu ilişkinin yeniden değerlendirilmesi faydalı olabilir.
Sonuç: Tartı Bir Veri Olabilir Ama Hikâyenin Tamamı Değildir
Tartıdaki sayı, sizin karakterinizi, iradenizi ya da ne kadar “iyi” biri olduğunuzu göstermez.
Bedenler dinamiktir.
Değişirler.
Yaşarlar.
Adaptasyon gösterirler.
Ve çoğu zaman, iyileşme süreci tartıda değil;
- yemekle kurulan ilişkinin yumuşamasında,
- bedenle savaşın azalmasında,
- hayatın yeniden genişlemesinde görülür.
Belki de asıl soru şudur:
Tartı size bedeniniz hakkında ne söylüyor değil; sizin kendiniz hakkında ne düşünmenize neden oluyor?
Sık Sorulan Sorular
Her gün tartılmak doğru mu?
Kişiden kişiye değişir. Eğer kaygı, suçluluk veya katı davranışları tetikliyorsa uygun olmayabilir.
Tartıdaki ani kilo artışı yağlanma mıdır?
Çoğu zaman hayır. Sıvı dengesi, hormonal değişimler ve sindirim süreçleri bu dalgalanmalara neden olabilir.
Tartılmadan kilo takibi yapılabilir mi?
Evet. Enerji düzeyi, beslenme düzeni, laboratuvar bulguları ve yaşam kalitesi gibi birçok gösterge takip edilebilir.
Kaynaklardan Notlar
- National Eating Disorders Association (NEDA). Weight stigma and eating disorders.
- American Psychiatric Association. Practice Guideline for the Treatment of Patients With Eating Disorders.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Weight-inclusive approaches to nutrition and health.
- Bacon L, Aphramor L. Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift.
- Neumark-Sztainer D ve ark. Weight-control behaviors and psychological well-being studies.